Del Sofá a los 5km

Me atreví con este programa cuando pesaba 94 kilos y tenía obesidad de grado 2. Pensé que si podía caminar, también podía trotar despacio, sobre todo de a un minuto por vez. Estaba dispuesta a dejarlo al primer dolor o molestia que sintiera, y te aconsejo lo mismo.

Si tienes cualquier duda sobre tu condición física, no dudes en consultar a tu medico.

Atrévete a intentarlo siempre que vayas con prudencia y prestes atención a las señales de tu cuerpo, evita lesiones – recuerda que lastimarte y que te manden a hacer reposo crea todas las condiciones para terminar comiendo galletas frente a la tele, ¡y ya sabemos cómo termina eso!

Semana 1: Deberás repetir esta sesión tres veces, antes de pasar a la segunda semana. Comienza con una caminata de cinco minutos, luego alterna 60 segundos de trote con 90 segundos de caminata, por un total de 20 minutos. Descarga el audio:  Semana1.mp3 (30MB)

Semana 2: Deberás repetir esta sesión tres veces, antes de pasar a la tercera semana. Comienza con una caminata de cinco minutos, luego alterna 90 segundos de trote con dos minutos de caminata, por un total de 20 minutos. Descarga el audio:  Semana2.mp3 (33MB)

Semana 3: Deberás repetir esta sesión tres veces, antes de pasar a la cuarta semana. Comienza con una caminata de cinco minutos, luego dos repeticiones de 90 segundos de trote, 90 segundos de caminata, tres minutos de trote, y tres minutos de caminata. Descarga el audio: Semana3.mp3 (25MB)

Semana 4: Deberás repetir esta sesión tres veces, antes de pasar a la quinta semana. Comienza con una caminata de cinco minutos, luego tres minutos de trote, 90 segundos de caminata, cinco minutos de trote, dos minutos y  medio de caminata, tres minutos de trote, 90 segundos de caminata y cinco minutos de trote. Descarga el audio: Semana4.mp3 (31MB)

Semana 5: Hay tres sesiones diferentes esta semana, una para cada día. Deberás completer las tres antes de pasar a la sexta semana.

Semana 5 – día 1: Comienza con una caminata de cinco minutos, luego cinco minutos de trote, tres minutos de caminata, cinco minutos de trote, tres minutos de caminata, y cinco minutos de trote. Descarga el audio: Semana5Dia1.mp3 (31MB)

Semana 5 – día 2: Comienza con una caminata de cinco minutos, luego ocho minutos de trote, cinco minutos de caminata, y ocho minutos de trote. Descarga el audio: Semana5Dia2.mp3 (30MB)

Semana 5 – día 3: Comienza con una caminata de cinco minutos, luego 20 minutos seguidos de trote. Descarga el audio: Semana5Dia3.mp3 (31MB)

Semana 6: Hay tres sesiones diferentes esta semana, una para cada día. Deberás completer las tres antes de pasar a la séptima semana.

Semana 6 – día 1: Comienza con una caminata de cinco minutos, luego cinco minutos de trote, tres minutos de caminata, ocho minutos de trote, tres minutos de caminata, y cinco minutos de trote. Descarga el audio: Semana6Dia1.mp3 (34MB)

Semana 6 – día 2: Comienza con una caminata de cinco minutos, luego 10 minutos de trote, tres minutos de caminata, y 10 minutos de trote. Descarga el audio: Semana6Dia2.mp3 (32MB)

Semana 6 – día 3: Caminata de cinco minutos, luego 25 minutos de trote seguidos.  Descarga el audio: Semana6Dia3.mp3 (34MB)

Semana 7: Deberás repetir esta sesión tres veces, antes de pasar a la octava semana. Comienza con una caminata de cinco minutos, luego 25 minutos seguidos de trote. Descarga el audio: Semana7.mp3 (34MB)

Semana 8: Deberás repetir esta sesión tres veces, antes de pasar a la novena semana. Comienza con una caminata de cinco minutos, luego 28 minutos seguidos de trote. Descarga el audio: Semana8.mp3 (38MB)

Semana 9: Deberás repetir esta sesión tres veces, antes de completar el programa. Comienza con una caminata de cinco minutos, luego 30 minutos seguidos de trote. Descarga el audio: Semana9.mp3 (40MB)

El nombre completo del programa es “Del Sofá a los 5km o 30 minutos en 9 semanas“. No todos completamos 5 kilómetros en 30 minutos, sobre todo al principio. Si comienzas como yo desde el sedentarismo total, llegar a resistir 30 minutos seguidos de trote te sabrá a gloria. Y es posible… si yo pude, ¡tú también puedes intentarlo!

Del Sofa a los 5Km

Music credits: Creative commons http://www.jamendo.com

12 Respuestas a “Del Sofá a los 5km

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    • ¡Sofi me encanta lo que me contás! Vamos todavía, adelante con toda la energía, a completar todas las semanas. Por favor cuéntame qué tal te va. Un abrazo y me alegra haberte motivado.

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  2. Lola! Hace dos meses que arranque feliz tu programa. Lamentablemente las pestes invadieron mi familia y no me quedo otra que interrumpir. Pero… I´m back! Y soy millones! No te iba a escribir hasta estar mas avanzada en el programa (semana 9 tal vez?), pero hoy me encuentro mas motivada que nunca. No solo x mi amiga Sofi (la de arriba -terrible inspiracion en mi vida, puedo estar dia y medio contandote sus virtudes) sino porque esta maniana, cuando iba trotando por el medio del campo, sin nada alrededor mas que la infinidad misma y unos pastizales (bue, con unas terribles montanias de fondo, no nos vamos a mentir), llega de repente a mis oidos el sonido inconfundible del charango de Gilda. ALELUYA! Se me lleno el corazon! El pasiaje campestre se transformo automaticamente en boliche. El pasto alto balanceandose por el viento no era mas que gente sacudiendo su cabeza (y su pelo) al ritmo de “Que es eso de andar dejando…?” y yo, una mas haciendo la coreo, cual Sabado Tropical, rodeada de carcajadas amigas subidas de tono despues de algun trago (o dos).
    Es-pec-ta-cu-lar! De mas esta decirte que “Can´t wait” hasta pasado maniana para repetir la experiencia.
    Con todo esto te quiero decir GRACIAS! Que si llego solo hasta aca, valio la pena. Peeero… quiero poder! Poder trotar media horita, disfrutando el momento, el hacerlo, el paisaje, el momento… la vida, bah. Y un GRACIAS gtande por incluir a Gilda (si, como te imaginaras, no vivo en mi Argentina adorada, ergo cualquier cosa que provenga de ahi es, sin duda, lo mejor del mundo (al menos del mio).
    Entonces: beso grande y gracias de vuelta!
    PD: admitote que cuando llega esa cancion que pones a lo ultimo (que me encanta y aun no la guglie -dame tiempo!), esa que habla de amor (love yourself?) y arranca con los besos de buen dia; me salgo rapidamente del boliche y el alma se me aquieta al pensar en mis 3 principitos (y mi rey)
    Bue, vuelvo a mi vida. Te dije gracias?

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    • ¡Qué grande Celina! ¡Me encantó tu comentario! Me alegra muchísimo que estés disfrutando de las grabaciones. Elegí la música pensando en lo que me gusta a mi, y como tiene que ser permitida la saqué de https://www.jamendo.com/ que tiene licencia para usar en proyectos personales. Buenísimo saber que lo disfrutaste, y dale nomás, ¡pasado mañana volvés al boliche campestre! Así que también sos una Argentina que vive afuera… ¿capaz nos conocemos de algún grupo de Facebook de argentinas expatriadas? Dale nomás, disfrutá de la música, y no tenés que esperar a la semana 9 para contarme qué tal te va, eh? andá contándome antes. Y espero conocerte a vos y a Sofi algún día… ¡a ver si corremos alguna maratón juntas! un besote

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  3. Fe de erratas: se conoce que el charango no es tan inconfundible xq anoche me volvi loca gugleando a Gilda xa escuchar “Corazones Rotos”, y resulto ser de Marcela Morelo. Hitazo igualmente! (Mecacho en el paso del tiempo). Besos. A full con Lola!!

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  4. Hola Lola! Por fin le he hecho caso a mi amiga Celina (la de arriba ) que lleva ya tiempo contándonos sus experiencias contigo….nos habia comentado eso de caminar …pero lo de trotar ?! Asi que voy a intentar dejar la cervecita de verano y las papas fritas por un rato ..y me voy a poner a trotar por la playa de Alicante ….aunque a los playeros les parezca que me están dando espasmos. …o alguno me llame caballo perchero. …En fin que no dudes que a mi vuelta te cuente mis resultados ….espero no fracaar en el intento.un beso para ti guapa! Sara

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    • ¡Bravo Sara! ¡Tú puedes, claro que sí! Y qué bonito salir a correr cerca del mar, que lo disfrutes mucho y a por favor me cuentas semana a semana como vas. Un abrazo y mucho ánimo

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